La finestra anabolica, esiste o no?

Che cos'è la finestra anabolica? Scopriamo la verità su questa fase che segue i vostri allenamenti.

La finestra anabolica si basa su quella teoria che sostiene che vi è un periodo di tempo (45'-60') dopo un esercizio fisico intenso come una corsa ad esempio, o un allenamento con i pesi, in cui il vostro corpo ha bisogno di essere riempito con sostanze nutrienti per fermare il catabolismo muscolare ed attivare l'anabolismo (recupero e crescita muscolare).

 

In funzione del principio, scientificamente provato, che l'allenamento ottimizza la capacità del corpo di immagazzinare nutrienti all'interno del muscolo, si dovrebbe mangiare un pasto con proteine e carboidrati "a rilascio rapido" entro un'ora dopo l'allenamento. Dopo un allenamento, la sintesi delle proteine è elevata ed il glicogeno muscolare è bassissimo; mangiare proteine e carboidrati fa in modo di riempire i vostri muscoli di glicogeno e aminoacidi, tali da massimizzare il recupero e la crescita dei vostri muscoli.

finestra abolica allenamentoIn caso contrario, non sarà possibile costruire muscolo, il vostro allenamento verrà sprecato o peggio si potrebbe anche perdere massa muscolare.

Ma questo periodo di tempo è veramente così breve come spesso si sente dire o no?

Soprattutto i neofiti cadono nella trappola di credere al mito della finestra anabolica post allenamento.

In questo articolo voglio sfidare il pensiero comune su questo concetto e portarvi dati scientifici per dimostrare che non vi è nessuna reale finestra anabolica di così breve durata.

E' possibile perdere muscolo se non si mangia subito dopo l'allenamento?

L'ipotesi della finestra di anabolica si basa sulla teoria che sostiene che durante un allenamento pesante, vengono esaurite le riserve di glicogeno ed i muscoli sono completamente affaticati ed in fase catabolica.
Per questo motivo si dovrebbero mangiare carboidrati per ricostituire il glicogeno al corpo ed assumere proteine per riparare i muscoli “danneggiati”.

La sintesi proteica muscolare aumenta dopo l'allenamento, ed è per questo che bisogna mangiare proteine subito dopo, vero o sbagliato?

Questa affermazione è vera.

Ma secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Kinesiologia McMaster University, Hamilton, Ontario, la sintesi proteica rimane elevata nelle 24 ore dopo l'allenamento, per poi diminuire gradualmente. Si avete letto bene! 24 ore!
La sintesi proteica aumenta negli esseri umani del 50% nelle 4 ore seguenti un allenamento pesante, e rimane tale per 24 ore, fino a raggiungere picchi del 109%. Dopo 24 ore questo stato in cui si trova il nostro organismo declina rapidamente fino a che, dopo 36 ore torna a livelli iniziali.

Sulla base scientifica di questo studio quindi, la finestra di anabolica rimane aperta per 24 ore dopo l'allenamento. E' una gran informazione! Quindi non vi è alcuna necessità di correre a casa per bere il vostro frullato di proteine entro i 30 minuti dall'allenamento.

Ma continuiamo ribadendo che la finestra anabolica è quel periodo dove si dovrebbe introdurre macro e micronutrienti di qualità, per evitare la distruzione di proteine muscolari. Risulta così necessario mangiare proteine e carboidrati (per creare un picco di insulina) per rallentare il tasso di catabolismo delle proteine muscolari attivando il processo anabolico, cioè di costruzione di proteine muscolari. Questo potrebbbe risultare assolutamente legittimo.

Vi è la necessità di avere così fretta nel consumare il pasto post allenamento? O esiste un periodo di tempo più ampio a disposizione?

In uno studio condotto da Shriners Burns Institute, Texas, Stati Uniti d'America, otto volontari furono esaminati dopo un allenamento intenso di pesistica.

Questo allenamento determinò un aumento significativo del tasso di sintesi proteica in ogni momento successivo all'allenamento e più precisamente: aumento del 112% dopo 3 ore, il 65% dopo 24 ore e il 34% dopo 48 ore.
La conclusione mi sembra ovvia, giusto? Si ha un periodo di tempo di almeno 3 ore dopo l'allenamento dove il vostro corpo è in uno stato dove introducendo i giusti alimenti, costruisce muscolo invece di disgregarlo.

Quindi sia che vengano assunte proteine di qualità durante tutto il giorno o subito dopo gli allenamenti non si avranno differenze significative. Ciò è stato dimostrato da uno studio del Journal of International Society of Sport Nutrition.

In particolare, ciò che veramente conta è l'assunzione complessiva di proteine, il quantitativo totale assunto durante la giornata! Se voi beveste la vostra bevanda post workout ottimizzata e bilanciata subito dopo l'allenamento e poi nell'arco delle ore sucessive digiunaste o mangiaste schifezze o cibo sbilanciato, vanifichereste comunque i progressi, i risultati.

Ma risulta sempre così?

Ciò che ho affermato sopra, non significa che i tempi con i quali assumere i nutrienti è inutile in qualsiasi caso, perchè il discorso cambia nel momento in cui vi allenate a digiuno.finestra abolica allenamento 2
In questo caso dovreste si mangiare un pasto subito dopo l'allenamento, perchè il tasso di disgregazione delle proteine muscolari è notevolmente accresciuto nel post-allenamento a causa del digiuno. Qui si rischiereste un forte catabolismo muscolare!

Allenarsi a digiuno significa che non si è mangiato un pasto per molte ore prima dell'allenamento. Per esempio, allenandovi al mattino prima della colazione.
Durante un allenamento svolto digiuno, ricordate, vi è un aumento della disgregazione delle proteine muscolari, di conseguenza è logico fornire al vostro corpo le sostanze nutritive essenziali subito dopo la sessione d'allenamento.

L'ideale sarebbe una combinazione di proteine e carboidrati, perché questo favorisce la sintesi proteica muscolare e riduce la proteolisi, ciò trasforma il vostro corpo da uno stato catabolico ad uno anabolico.

Quanto devo mangiare?

Sulla base dello stesso studio del Journal of International Society of Sport Nutrition si ritiene che una dose elevata di proteine 0,4-0,5 g/kg di LBM (massa magra), pre e post allenamento, sarebbe una linea guida vincente per i vostri progressi.

Per esempio, una persona con una LBM di 80 kg dovrebbe assumere circa 30-40 grammi di proteine in entrambi i pasti pre e post allenamento.
Secondo i ricercatori questa è l'assunzione ideale per massimizzare la crescita muscolare, ed il superamento di tali valori non darebbe più vantaggi, non aiuterebbe a massimizzare la risposta anabolica.

I carboidrati? Sono davvero d'aiuto dopo un allenamento?

I carboidrati vengono spesso consigliati per aumentare la vostra energia ed il recupero subito dopo una sessione d'allenamento.

Uno studio scientifico ha provato che l'aggiunta di carboidrati a una dose di proteine immediatamente dopo un allenamento non fornisce alcun beneficio per quanto riguarda una maggiore crescita muscolare, a confronto di un pasto post-allenamento fatto solo con proteine.

Attenzione, sto parlando di crescita muscolare, non di energia in se, perchè è ovvio che un mix di carboidrati aiuta il corpo a ripristinare le scorte energetiche esaurite, ma in questo articolo stiamo parlando di aumentare la massa muscolare, di capire ciò che è meglio per i vostri muscoli!

Se devo darvi una linea guida anche per ciò che riguarda i carboidrati, proprio come con l'assunzione di proteine, è l'assunzione di carboidrati complessiva durante tutto il giorno che conta più che la quantità di carboidrati che vengono consumati solo dopo l'allenamento. 

Diverso è se siete un atleta e vi dovete allenare due volte al giorno, in questo caso sarebbe molto consigliato distribuire i carboidrati a breve/media/lunga durata d'azione in modo più preciso e dettagliato, per riempire il serbatoio d'energia del vostro corpo ed essere pronti all'allenamento sucessivo.

Ma se tutte queste ricerche indicano che la finestra anabolica non esiste, perché le persone credono che ci sia?

Vi rispondo in fretta, ecco che qui si inserisce il commercio.
Come possono essere venduti integratori, se non vi è alcun motivo comprarli?

La finestra anabolica è un incentivo per persuadere gli appassionati di fitness e body building nell'acquistare una varietà di supplementi preposti ad aiutare il corpo a recuperare e costruire muscoli più velocemente.

La finestra anabolica è un sistema di marketing sul quale le aziende si basano per venderci prodotti come le proteine del siero di latte, integratori post-workout, gainers, o siero di latte idrolizzato (che ha un assimilazione velocissima).

Se non vi siete allenati a digiuno il corpo ha dentro se già sostanze nutritive che derivano dal pasto precedente.
Il processo di digestione richiede un certo tempo, quindi se avete mangiato 1-4 ore prima dell'allenamento, il corpo ha ancora le sostanze nutritive necessarie.

Di conseguenza, non è necessario mangiare subito dopo l'allenamento o assumere prodotti che entrino in circolo il più velocemente possibile!

In conclusione che consigli posso darvi?

1) Se potete, spostate le sessioni d'allenamento vicino ai vostri pasti, così potrete mangiare tranquillamente nel periodo post allenamento.

2) Non preoccupatevi di alimentarvi nel brevissmo periodo al termine di un allenamento. Sentitevi liberi di mangiare il pasto post-allenamento quando il vostro programma lo consente. Attenzione però a ciò che vi ho detto sopra!

3) L'assunzione complessiva di proteine durante il giorno svolge un ruolo più significativo nella costruzione muscolare rispetto al tempo in cui la proteina viene mangiata. Questo vale anche per i carboidrati.

4) Se vi allenate a digiuno allora dovreste mangiare il vostro pasto post allenamento il più presto possibile.

5) Se avete assunto un ampio quantitativo di proteine durante il vostro pasto post allenamento, i carboidrati non stimoleranno ulteriormente la sintesi proteica (ricordate che sto parlando solo di sintesi proteica).

La grande conclusione finale è che risulta fondamentale l'assunzione di proteine totale nelle 24 ore successive all'allenamento, è l'apporto proteico e glucidico, con alimenti di qualità e equamente distribuiti su tutta la giornata che farà la differenza per la costruzione di un fisico muscoloso e definito!

Articolo a cura di Luca Bonmartini


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