Proteine Vegetali e fabbisogno giornaliero

Le proteine vegetali: soddisfano il nostro fabbisogno proteico giornaliero?

Recentemente, le diete in cui vengono introdotte proteine del tutto vegetali, come quelle contenute nei cereali, nei semi o nei legumi, sono sempre più seguite dalla popolazione. Ma mangiare un piatto di legumi, equivale a mangiare un uovo o una fetta di carne?


La risposta è: dipende.

proteine vegetaliIn primo luogo, devono essere fatte delle considerazioni sulla qualità delle proteine dei cereali o dei legumi. In generale, non tutte le proteine presenti all’interno dell’alimento vegetale, sono esse stesse digerite, e quindi assorbite dal nostro intestino tenue. Se le proteine possiedono un valore biologico basso, una volta digerite, non vengono utilizzate per scopi energetici dal nostro organismo.

Il valore biologico

Il valore biologico è un parametro numerico che prende in considerazione quanti amminoacidi essenziali (amminoacidi che siamo costretti a introdurre con la dieta perché il nostro organismo è incapace di sintetizzarli), sono contenuti nelle proteine dell’alimento preso in considerazione.

I cereali e i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare i cereali sono carenti in lisina e triptofano; i legumi sono carenti in metionina e cisteina.

Paragonando il valore biologico di alcuni alimenti, si nota che:

Alimento Valore biologico
Fagioli o piselli 45-55
Soia 65-88
Cereali misti ± 50
Alimento Valore biologico
Uovo 100
Latte 70-80
Carne 69-81
Pesce 63-90

 

Le proteine di tipo vegetale possiedono un valore biologico:

- MEDIO-BASSO (Farine raffinate dei cereali, ortaggi, funghi e frutta)proteine vegetali 2
- MEDIO-ALTO (Legumi, frutta secca e germe dei cereali)
Mentre le proteine di origine animale, possiedono un valore biologico:
- ALTO (Uova, latte e derivati, carne, pesce).

Un metodo per migliorare il valore biologico delle proteine e quindi il loro utilizzo da parte dell’organismo, in modo da evitare delle possibili carenze amminoacidiche, è sicuramente quello di associare le proteine dei legumi con quelle dei cereali (preferibilmente da assumere nello stesso pasto), in modo da poter raggiungere dei valori biologici che più si avvicinano al consumo di proteine animali. 

Questo ci assicura un apporto di proteine ma soprattutto di amminoacidi sicuramente più equilibrato, permettendo di raggiungere dei livelli di valore biologico pari a quello dell’uovo (VB=100).

In questo modo, assumendo le giuste dosi di proteine e, perché no, alternando l’assunzione di proteine vegetali e di proteine animali durante la settimana, è possibile raggiungere il nostro fabbisogno proteico giornaliero di riferimento, che equivale a 0,90g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno, per l’adulto sano (sia maschi che femmine), come riportato dai LARN del 2014.

NB. I valori di fabbisogno proteico varia in base all’attività fisica svolta dall’individuo e dalle varie fasi di gravidanza e allattamento.

Articolo a cura di Eleonora Vaccarella

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