Carboidrati ed esercizio fisico: quando e come devono essere assunti?

Quando ed in quale modo dovrebbero essere assunti i carboidrati?

Oggi l’assunzione dei carboidrati abbinata all’esercizio fisico viene, sempre più spesso, demonizzata. In particolare i soggetti che frequentano abitualmente i luoghi adibiti all’esercizio fisico, quali le palestre, tendono a sostenere che i carboidrati abbiano un ruolo negativo per il nostro corpo.

 

Perché i carboidrati vengono presi di mira? Possono avere qualche beneficio per chi svolge una regolare attività fisica?

Carboidrati utilizzoE’ solito vedere associato a questo tipo di macronutriente l’aumento di peso, e in particolare della massa grassa (vedi la classica citazione: “la pasta fa ingrassare”). Bisogna sapere, però, che i carboidrati, assunti in dosi prestabilite, hanno un ruolo fondamentale, soprattutto negli individui che svolgono con regolarità l’esercizio fisico.

Una determinata attività fisica, infatti, comporterà una certa spesa di energia. Il compito dei carboidrati è di fornire quest’energia, necessaria al nostro organismo per sostenerci durante l’allenamento che si presuppone sia stancante, e, per chi non è allenato, anche molto faticoso.
In particolar modo, il glucosio assunto con la dieta gioca un ruolo fondamentale. Esso viene immagazzinato nel fegato e nel muscolo e utilizzato da quest’ultimo al momento del bisogno (ovvero quando il muscolo si sottopone ad allenamento). Questo glucosio immagazzinato prende il nome di glicogeno.

Ma quando è consigliabile assumere dei carboidrati? Prima, dopo o addirittura durante l’esercizio fisico?

Come si può dedurre, per affrontare un esercizio fisico è necessario avere immagazzinato energia a sufficienza per eseguirlo al meglio. Perciò, per rifornire le scorte di glicogeno (glucosio immagazzinato), è bene assumere un certo quantitativo di carboidrati PRIMA di svolgere l’esercizio fisico (preferibilmente a basso indice glicemico (IG), per evitare alti livelli di glicemia e un’alta risposta insulinemica: è preferibile assumere carboidrati sotto forma di alimenti integrali.
NB. La quantità di carboidrati dipende dall’intensità dell’esercizio fisico che si sta svolgendo e dalla frequenza con cui esso viene svolto.

Per evitare che, mentre stiamo svolgendo un esercizio fisico molto intenso e prolungato (gare o competizioni), le scorte di glicogeno si esauriscano, bisogna integrare, DURANTE l’esercizio, carboidrati in piccole quantità e ad intervalli regolari (per mantenere a livelli adeguati la glicemia), ma stavolta preferibilmente ad alto indice glicemico (IG), perché essi devono entrare subito in circolo, per poi arrivare nel muscolo ed essere utilizzati. In questo modo, il muscolo si assicura di non esaurire le scorte di glucosio, importantissime per ricavarne l’energia necessaria e per evitare un calo di prestazione fisica.

Carboidrati 3

Ma una volta finito l’esercizio? Cosa è meglio mangiare? E’ consigliato introdurre con la dieta anche i carboidrati?

SI. I carboidrati DOPO l’esercizio servono per ripristinare le scorte di glicogeno perse durante lo sforzo muscolare. In particolare, è importante reintegrare i carboidrati ENTRO LE DUE ORE SUCCESSIVE AL TERMINE DELL’ESERCIZIO facendo sì che il muscolo accumuli glicogeno più velocemente. Per aumentare la sintesi delle scorte di glucosio è bene introdurre carboidrati ad alto indice glicemico (IG), i quali, essendo più digeribili, promuovono una risintesi più veloce del glicogeno muscolare.

I carboidrati sono presi di mira e sono spesso demonizzati perché, probabilmente, non si comprende fino in fondo la loro reale importanza che occupano a livello del benessere fisico, pre-/durante/post-allenamento.Carboidrati 2

Andare ad allenarsi con la giusta energia ed esserne ripagati anche a fine dell’allenamento con un pasto adeguato, è la sfida più intelligente che si possa attuare!

Articolo a cura di Eleonora Vaccarella


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