Allenamento con i pesi e Cardio

Tre buone ragioni per includere sessiosi cardio tra i tuoi allenamenti di sollevamento pesi

 

Alcune persone sostengono che l’allenamento cardio vanifichi l’aumento per la costruzione della massa muscolare, ma evidentemente questi soggetti fanno attività cardio nei modi e nei tempi sbagliati. Impara (insieme a noi) ad usare gli allenamenti cardio in modo efficace per far crescere nel tempo la tua massa muscolare!

allenamento cardioCardio si o cardio no?

Esistono due categorie di persone al mondo: quelli che odiano l’allenamento cardio perché convinti del fatto che causi una perdita di massa muscolare, e quelli che si rendono conto degli effetti positivi che un allenamento cardio può avere sulla suddetta massa.
Il team di Fitness in Salute sostiene senza ombra di dubbio di riconoscersi nel gruppo dei sostenitori dell’allenamento cardio perché, se ben strutturato e migliorato, ha effetti estremamente positivi su qualsiasi tipo di programma di sollevamento pesi.
Nessuno ha intenzione di mettersi a discutere se giornate passate a correre per ore ti renderà un migliore sollevatore di pesi perché ovviamente il sollevamento pesi viene prima di tutto.
Se preso da solo, l’allenamento cardio contribuisce davvero poco a costruire figure muscolose, slanciate e atletiche. Ma se combinato con un adeguato programma di sollevamento pesi e praticato con la giusta frequenza - addirittura bastano poche e brevi sessioni cardio ogni settimana - potrebbe fare proprio al caso tuo per far aumentare in maniera più efficace la tua massa muscolare.
Infatti le sessioni di allenamento cardio ti possono rendere un sollevatore di pesi migliore, anche se il tuo obbiettivo è diventare più forte e muscoloso.

Un cuore allenato è un cuore più forte

Se ti alleni sollevando pesi con lo stile del circuito (unisciti a una classe di CrossFit!) o se segui dei programmi di interval training ad alta intensità, potresti pensare di star acquisendo una silhouette invidiabile e di continuare ad ottenere gli stessi effetti anche nel lungo periodo. Ecco, conviene che ti dia una ridimensionata e che cominci a rallentare la fantasia.

Se da un lato gli interval training sono efficaci per bruciare letteralmente una tonnellata di calorie se confrontati con le altre attività cardio in regime stazionario, tuttavia queste brevi ma intense sezioni che ti mettono k.o. non allenano il sistema cardiovascolare nella maniera in cui tu credi.

Uno dei più importanti benefici del praticare frequentemente esercizi aerobici è l’aumento del volume sistolico, definito dalla quantità di sangue che viene spinto fuori dal ventricolo sinistro, che costituisce una delle quattro camere del cuore, durante l’esercizio cardiovascolare.
Se il cuore riesce a far circolare più sangue con minore sforzo, si ottiene un notevole vantaggio, e tutto ciò lo puoi raggiungere attraverso l’esercizio cardio.
Per far aumentare il volume sistolico il ventricolo sinistro deve diventare più capiente per permettere a più sangue di entrarvi e successivamente essere espulso. Lunghe e lente sessioni cardio - come per esempio correre, salire gradini o fare l’ellittica - possono aiutare.
Inoltre gli allenamenti a circuito sono meno efficaci per far migliorare il volume sistolico perché l’intensità e la durata degli allenamenti non permette generalmente di raggiungere la soglia aerobica, necessaria per raggiungere il nostro obbiettivo.
Per essere chiari quindi, regimi stazionari di sedute cardio dovrebbero sempre rientrare nella fascia aerobica, nella quale si può facilmente correre e parlare allo stesso tempo. Per la maggior parte delle persone ciò significa che il battito cardiaco deve aggirarsi tra i 120-150 battiti al minuto.
Ricorda che la zona aerobica è la mossa corretta per apportare dei miglioramenti al tuo sistema cardiovascolare, e tutto ciò può essere tradotto anche in una miglior capacità di aumento muscolare nel tempo.

cardio trainingL'allenamento cardio migliora la salute dei tuoi vasi sanguigni

Così come le fragole vogliono la panna, un cuore forte e ben funzionante ha bisogno di un sistema di capillari come team di supporto.
Seguire regimi stazionari di sedute cardio aiuta a far aumentare i capillari sul tessuto muscolare rispetto al solo sollevamento pesi.

Sapete perché è un bell’affare? Per due motivi:
a) il tessuto muscolare acquisisce la capacità di compiere prestazioni a più alti livelli grazie alla possibilità di ricevere più ossigeno e nutrienti;
b) il tessuto muscolare è in grado di recuperare più velocemente perché è anche in grado di ripulirsi prima da metaboliti e prodotti di rifiuto.
Questa potenziata capacità di recupero è fondamentale, specialmente per chi fa sollevamento pesi poiché svolge molto frequentemente sessioni di allenamento ad alta intensità come per esempio il CrossFit.

Più cardio aumenta le prestazioni

Se paragoni un sollevatore di pesi che fa otto ripetizioni ad alta intensità con uno che ne fa sei, la prestazione del primo lo aiuterà a raggiungere più volume - e potenzialmente più forza - nel corso dell’anno.
La chiave è la capacità del lavoro, l’abilità di aumentare il carico di lavoro stando nello stesso periodo di tempo. Questo è un punto cruciale se stai cercando di aumentare i volumi o la forza.

Qual’e il miglior metodo per raggiungere una buona capacità di lavoro e, di conseguenza, la prontezza fisica in generale di un sollevatore di pesi tu ci chiederai? A costo di risultare un disco rotto la risposta è sempre la stessa: regimi stazionari di allenamenti cardio!

Di quanto lavoro cardio abbiamo bisogno?

Per la maggior parte di chi solleva pesi, 3-4 sessioni cardio da 30 minuti a settimana restando entro la zona aerobica sono quello che serve per ottenere dei vantaggiosi cambiamenti fisiologici.

Una volta ben amalgamate nella tua routine di allenamento queste sessioni cardio non andranno a compromettere le altre prestazioni, anzi, si verificherà tutto il contrario!
Quindi dai una possibilità al cardio prima di scartarlo definitivamente, potrebbe trasformarsi in una serie innumerevole di profitti per la tua forma fisica!

Luca, Personal Trainer certificato e amministratore del sito Fitness in Salute ha scelto una modalità molto semplice per poter attuare quanto detto sopra.

Ha acquistato questo utilissimo tapis roulan che gli permette di svolgere le sue sessioni cardio nella comodità di casa sua, davanti al suo programma televisivo preferito, decica il tempo corretto per la salute del proprio apparato cardiovascolare.

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Articolo a cura di Sara Armento


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