I segreti per lo sviluppo della massa muscolare

Se siete stufi di vedervi delle braccia da 35 cm e desiderate avere un programma per la costruzione di nuovi muscoli, ecco quello che c'è da sapere...

Innanzitutto vi dico una frase che può sembrarvi strana, ma se volete muscoli in più, non preoccupatevi per ora d'avere gli addominali scolpiti.
Vi sembrerà una frase senza senso ma leggendo questo articolo capirete il perchè.

I migliori movimenti per lo sviluppo dei muscoli li possiamo descrivere con un breve elenco. Nella scheda che andrò a proporvi, vi sono esercizi che dovrete fare in ogni allenamento. Ricordatevi che la padronanza dei movimenti che caratterizzano questi esercizi, sono la chiave per la costruzione della massa muscolare e per la sicurezza dei vostri allenamenti.

Se volete aumentare abbastanza velocemente il volume dei vostri muscoli seguite i punti che troverete qui di seguito.

sviluppo massa muscolareCostruzione di massa muscolare e perdita di grasso, sono programmi separati da non seguire contemporanemante

Ecco la giustificazione della frase che ho scritto prima. Un giorno in palestra un ragazzo piuttosto esile mi chiese un programma per aumentare i suoi muscoli, ma una delle sue preoccupazioni era d'avere sempre gli addominali scolpiti. “Non ci siamo”, gli risposi “Non ci siamo, non si possono avere tutte e due queste priorità nello stesso momento. Una volta arrivati a 40/42 cm di braccio allora potremo permetterci di focalizzare l'attenzione sugli addominali".

Mangiate

Se avete intenzione di preoccuparvi maniacalmente per ogni caloria introdotta come se foste una modella, non andrete lontano con i vostri progressi. Un programma per guadagnare massa muscolare, prevede che introduciate un notevole quantitativo di calorie. Calorie che dovranno derivare da fonti altamente proteiche e da carboidrati di qualità, ma pur sempre calorie!

Il pasto pre allenamento e quelli che lo seguiranno saranno fondamentali per i vostri muscoli.

Il riposo è fondamentale

Ormai è risaputo che se non si dorme più di otto ore a notte, si va ad incidere negativamente sui guadagni di massa muscolare. Molti culturisti famosi fanno una "pennichella muscolare", cioè un pisolino nel pomeriggio per ottenere migliorare il processo di recupero del muscolo e quindi del suo sviluppo.

Ricordate, si cresce mentre ci si riposa, non mentre siete in palestra.

I programmi per sviluppare massa muscolare prevedono ben pochi esercizi

Beh, mettiamola in questo modo: non dovete perdervi in mille esercizietti inutili, se volete più muscoli, gli esercizi devono essere validi. I veri esercizi utili per l'aumento della massa saranno alla fine sette o otto al massimo. Imparare ad amare termini come fondamentali e multiarticolari.

È necessario un certo numero di ripetizioni

Anche se alcune persone hanno guadagnato una massa incredibile attraverso l'eseguzione di basse ripetizioni (1-5), il numero di ripetizioni necessarie per aumentare la massa muscolare deve essere compreso tra 6 e 12.

Quindi, fino a quando non sarà possibile gestire 150 kg di panca piana, uno squat di 400 kg e uno stacco di 500 kg, dovremmo sostare su questo numero di ripetizioni.

Non fate mai meno di dieci ripetizioni nello squat

Ci sono persone che possono ignorare questo consiglio (soprattutto powerlifters), ma per la maggior parte della popolazione questo è un consiglio saggio.

Ogni volta che vi caricherete il bilanciere sulla schiena, dovrete fare almeno 10 ripetizioni. Questo darà il giusto tempo al corpo di stare “sotto carico”, così da stimolare l'organismo sia a livello ormonale che di appetito.

Riposo tra le serie

Pochi principianti conoscono la risposta alla domanda: "Quanto tempo devo riposare tra le serie?".

sviluppo massa muscolare 2

La risposta corretta è: "dipende". Un culturista avanzato potrebbe aver bisgono un anno per recuperare da una serie estremanente pesante, mentre un principiante potrebbe essere pronto ad una nuova ripetizione pochi secondi dopo aver fatto la precedente.

Il mio consiglio per costruzione di massa muscolare è 2,5/3 minuti per lo squat e la panca piana e 90 secondi/ 2 minuti per gli altri movimenti.

Risparmiare qualche energia

Tutti noi amiamo le immagini tratte da Pumping Iron, con Arnold e compagni che eseguivano tutte quelle ripetizioni ad esaurimento totale, ma per la maggior parte dei ragazzi che hanno bisogno di massa, beh, questa metodologia non va bene.

E' meglio fare uno o due set in più piuttosto che esaurire totalmente le energie ai primi set.

Pronti per l'allenamento?

Workout A

Warm Up con Clean and Press con manubri 3 x 6
Squat 3 x 10 (aumentare progressivamente il carico)
Stacchi a gambe tese 1 x 20
Pulley 5 x 5 (massima contrazione di picco)
Trazioni alla sbarra 25 (se potete farne di più aumentate il peso!)
Panca piana 3 x 5
Curl bilanciere 3 x 5
Farmer's Walk 1 (prendete dei manubri pesanti e camminate tenendoli in mano fino a che riuscite, credetemi che è un ottima soluzione per i vostri muscoli)

Workout B

Warm Up con Clean and Press con manubri 5 x 5
Squat 2 x 10 (aumentate il peso nel secondo set)
Stacchi a gambe tese 1 x 20
Pulley 3 x 5
Trazioni alla sbarra 15 (se potete farne di più aumentate il peso!)
Panca piana 5 x 5
Curl bilanciere 3 x 10
Farmer's Walk 2 (come sopra)

Workout C

Warm Up con Clean and Press con manubri 3 x 5
Squat 5 x 10
Stacchi a gambe tese 1 x 20
Pulley 2 x 5
Trazioni alla sbarra 12
Panca Piana 3 x 5
Curl Bilanciere 2 x 5 più un set da 10 ripetizioni
Farmer's Walk 2 (come sopra)

Buon allenamento!

Articolo a cura di Luca Bonmartini


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