Rilassa e decontrai i muscoli con il Foam Roller

Diminuite l'infiammazione e migliorate la flessibilità con questi esercizi che utilizzano il Foam Roller.

Se non avete mai investito in un Foam Roller state togliendo grossi benefici ai vostri muscoli. Utilizzandolo regolarmente avrete molti benefici simili ad un massaggio.

 

Benefici tra cui riduzione dell'infiammazione, delle aderenze tissutali, delle contratture dello stress articolare, oltre ad una migliore circolazione e una maggiore flessibilità.

Questi esercizi possono essere eseguiti separatamente o combinati in una routine di 10 minuti pre o post allenamento. Dal momento che è meglio eseguire questi esercizicon i muscoli caldi, è necessario fare un rapido riscaldamento di cinque minuti nel caso decideste di eseguirli prima del vostro allenamento o semplicemente a casa.

Modalità d'eseguzione:

Per ogni esercizio, rotolate lentamente avanti e indietro come descritto per 20 a 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Durante gli esercizi, respirate profondamente, fate dei movimenti lenti per aiutare i vostri muscoli a rilassarsi. Evitate sempre di andare a caricare il Foam Roller sulle articolazioni, esso deve rimanere sempre posizionato sotto ai muscoli e se sentite un punto particolarmente rigido o dolente, fermate la rotazione e applicare pressione diretta per 30 secondi, o fino a quando il dolore si attenua.

Vi consiglio quindi di svolgere questi esercizi due o massimo tre volte a settimana.

Parte superiore della schiena

foam roller torace

Posizione di partenza: Appoggiate il Foam Roller sotto la parte alta della schiena, nella zona sotto le scapole. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Alzate il sedere e appogiate le mani dietro la testa, o incrociate le braccia sul petto.

Movimento: Mantenete i muscoli addominali contratti, lentamente rotolate in avanti e indietro in modo che il rullo si muova su e giù dal centro della schiena alla parte superiore delle scapole.

Suggerimenti: Non flettetete il collo per guardavi le gambe perchè andreste a stressare la colonna vertebrale. Tenere la testa e il collo in linea con la schiena.

Gran dorsali

foamroller dorso

Posizione di partenza: Sdraiatevi sul lato destro con il braccio destro esteso lungo il pavimento, come mostrato, e il Foam Roller direttamente sotto l'ascella destra (il rullo deve essere perpendicolare al vostro corpo). Piegate il braccio sinistro e appoggiate la mano sinistra sul pavimento per aiutarvi con l'equilibrio.

Movimento: Rotolate su e giù in modo che il rullo si sposti dalla vostra ascella fino alla zona appena sopra la vostra vita. Una volta che avete finito, posizionate dalla parte opposta e ripetete l'esercizio.

Suggerimenti: Tenete il pollice del braccio esteso puntato verso il soffitto come da foto, questo mette il braccio in una posizione che consente di pre-allungare i dorsali.

Quadricipiti

foam roller quadricipite

Posizione di partenza: Sdraiatevi a pancia in giù con il rullo posizionato direttamente sotto le cosce. Piegate i gomiti in modo che gli avambracci siano ben appoggiati sul pavimento per sostenere il vostro peso.I piedi devono essere sospesi, staccati dal pavimento, come mostrato in figura.

Movimento: Mantenete gli addominali contratti, usate le braccia per portare lentamente il corpo in avanti e indietro per spostare il rullo su e giù, dalla parte superiore delle cosce alla zona appena sopra le ginocchia.

Tensore della fascia lata

foamroller tensore

Posizione di partenza: Posizionatevi sul fianco sinistro con il Foam Roller appoggiato perpendicolarmente al corpo, sotto la zona più alta della coscia. Appoggiate la gamba destra sopra la sinistra, come mostrato in figura, ed appoggiate entrambe le mani a terra per aiutarvi con l'equilibrio.

Movimento: Usando il braccio sinistro per assistere il movimento, fate rotolare il rullo sulla coscia avanti e indietro partendo dal punto appena sotto l'anca fino alla zona sopra al ginocchio. Continuate a per il tempo segnato, quindi passare alla gamba opposta.

Glutei

foamroller glutei

Posizione di partenza: sedetevi sul pavimento con le gambe dritte. Estendete le braccia per sollevare i glutei, posizionate il Foamroller sotto ai glutei, piegate una gamba in modo che il vostro corpo faccia carico su di essa.

Movimento: spostare il rullo sul gluteo avanti e indietro, tenendo a mente che il raggio di movimento sarà limitato. Quando il tempo è scaduto, spostate il rullo sotto l'altro gluteo.

Suggerimento: premete attraverso i palmi delle mani e muovetevi con le braccia spostandovi in avanti e indietro.

Muscoli posteriori della coscia e glutei

foamroller femorali

Posizione di partenza: sedetevi con le gambe distese davanti a voi e posizionate il rullo perpendicolare alle gambe, direttamente sotto le cosce. Mettete le mani sul pavimento dietro di voi.

Movimento: usando le braccia per iniziare il movimento, lentamente rotolate avanti e indietro per spostare il rullo su e giù dal fondo del glutei al punto appena sopra le ginocchia.

Polpacci

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Posizione di partenza: sedetevi sul pavimento con il rullo sotto i polpacci. Mettete le mani sul pavimento dietro di voi e alzare il sedere dal pavimento. Tutto il peso del corpo dovrebbe essere distribuito sulle vostre mani e sul rullo.

Movimento: Lentamente rotolate avanti e indietro per spostare il rullo su e giù dalla zona appena sotto le ginocchia alla zona appena sopra le caviglie.

Tibiali

foam roller tibiali

Posizione di partenza: appoggiate le mani e le ginocchia sul pavimento, con il Foam Roller posto sotto gli stinchi; le mani devono essere posizionate a terra proprio di fronte alle spalle, con i talloni ruotati leggermente verso l'esterno.

Movimento: spostare il peso in avanti, portando le spalle di fronte alle vostre mani, per spostare il rullo dalle caviglie fino a poco sotto le ginocchia.

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Ecco qui di seguito tre validi attrezzi, i primi due dedicati proprio al rilassamento muscolare, ai massaggi decontratturanti. Il terzo più adatto a semplici massaggi muscolari.

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Articolo a cura di Luca Bonmartini


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