Esercizi di Pilates per gambe toniche e snelle

Pilates fa dimagrire? E' possibile modellare le gambe con questi delicati ma efficaci esercizi di Pilates?

Probabilmente già conoscete qualche esercizio di Pilates per tonificare i vostri addominali o sbaglio? Ma ricordate che Pilates può anche essere una disciplina molto efficace per tonificare e snellire le gambe.

Questi esercizi utilizzano piccoli movimenti che modellano in modo efficiente i muscoli, isolando il lavoro muscolare. Esercizi classici come il ponte o gli slanci laterali, sono ideali per il miglioramento della forma delle vostre gambe.

C'è poi il Pilates Ring, chiamato anche Magic Circle, un attrezzo che offre resistenza aggiuntiva a certi esercizi e funziona molto bene per il tono del vostro interno coscia.

Qui di seguito una sequenza di esercizi che dovrete eseguire nell'ordine con cui lo presento. Questa serie di esercizi può essere aggiunta alla vostra routine due volte a settimana. Oppure potete decidere di farla due volte al giorno per cinque giorni alla settimana per ottenere una grande trasformazione.

Di cosa avete bisogno?

Una Soft ball di Pilates ed un Pilates Ring

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L'allenamento:

1. Ponte

ponte per glutei

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Contraete i glutei e sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

Ripetizioni: Tenere il glutei contratti per 1 minuto

2. Ponte con Pilates Ring

Ponte con Pilates Ring

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Posizionate il Pilates Ring tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Contraete i glutei e sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia. A questo punto, mantenendo la posizione raggiunta, stringete il pilates ring espirando e poi inspirando rilassate le gambe senza scendere dalla posizione di mezzo ponte e ripetete per le ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 10

3. Ponte con molleggi

Ponte con molleggi aPonte con molleggi b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Posizionate il Pilates Ring tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Stringete il pilates ring e mantendendolo stretto, espirando, sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia. A questo punto mantenendo il pilates ring sempre stretto ritornate in posizione di partenza con il bacino appoggiato a terra e ripetete l'esercizio senza mai rilassare il pilates ring.

Ripetizioni: 10

4. Ponte per esterno coscia

Ponte molleggi per esterno coscia aPonte molleggi per esterno coscia b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Posizionate il Pilates Ring all'esterno delle cosce, appena sopra le ginocchia. Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, arrivati a questo punto aprite con forza il ring sentendo la tensione sui vostri glutei, inspirate e rilassate le gambe senza scendere con il bacino ed espirando andare ancora in tensione per le ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 10

5. Ponte con molleggi per esterno coscia

Ponte con molleggi aPonte con molleggi b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Posizionate il Pilates Ring all'esterno delle cosce, appena sopra le ginocchia. Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, arrivati a questo punto aprite con forza il ring. Mantenendo il ring in tensione fate dei molleggi con il bacino verso l'alto (piccole discese e salite) per il numero di ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 10

6. Ponte con una gamba

Ponte con una gamba aPonte con una gamba b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, quindi solleva la gamba destra come da figura.

Mantenendo il bacino sollevato da terra ed il ginocchio destro flesso, abbassate la gamba destra fino a toccare il pavimento con la punta del piede destro. Espirando tornate con la gamba destra vicino al petto e ripetete per le ripetizioni segnate. Eseguire il tutto con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

7. Ponte con una gamba più Dips

Ponte con una gamba piu Dips aPonte con una gamba piu Dips b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, quindi solleva la gamba destra verso il soffitto come da figura.

Tenendo la gamba destra dritta, abbassatela verso il basso fino a rendere parallele le due cosce, poi sollevala di nuovo fino al soffitto. Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

8. Calci laterali sul fianco

ponte calci laterali fianco aponte calci laterali fianco b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate sul lato, sostenendo la testa con il braccio, gambe destra distesa e gamba sinistra piegata, gambe leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta. Sollevate la gamba destra, portandola ad altezza dell'anca.
Portate la gamba destra indietro, appena più indietro della linea della colonna vertebrale, con il piede in punta. Espirando portare il piede a martello e portare la gamba in avanti fino a portare l'anca a 90°. State molto attente a non muovere la schiena, tenete gli addominali contratti.

Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

9. Slanci laterali

ponte slanci laterali aponte calci laterali fianco b

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate sul lato, sostenendo la testa con il braccio, gambe destra distesa e gamba sinistra piegata, gambe leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta. Sollevate di poco la gamba destra, e tenendo il piede a martello, sempre parallelo a terra, sollevate ulteriormente la gamba finchè riuscite, inspirate e scendete.
Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

10. Cerchietti

ponte cerchietti

Movimento: Iniziate l'esercizio sdraiate sul lato, sostenendo la testa con il braccio, gambe destra distesa e gamba sinistra piegata, gambe leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta. Sollevate di poco la gamba destra e tenendo il piede in punta disegnate con la gamba tesa dei cerchietti in un senso e poi nel senso opposto. Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 10 per ogni senso

11. Squat al muro con overball

ponte squat al muro con overball aponte squat al muro con overball b

Movimento: Iniziate l'esercizio in piedi vicino al muro con una palla di Pilates al centro della schiena. I piedi dovrebbero essere circa a 50 cm di distanza dal muro.

Lentamente flettete le gambe, facendo rotolare la palla lungo la schinea fino ad arrivare con le cosce parallele a terra, facendo in modo che le ginocchia non vadano oltre i piedi. Espirando, lentamente ritornate in posizione di partenza.

Ripetizioni: 20

Buon allenamento

Articolo a cura di Luca Bonmartini


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